아이폰 나이트 시프트 설정
아이폰은 설정 > 디스플레이 및 밝기 > 나이트 시프트로 들어간다. 예약 켜기를 활성화하고 시간을 일몰부터 일출까지로 설정하면 해 질 때 자동으로 색온도가 따뜻해진다. 수동으로 강도를 조절할 수도 있는데, 나는 기본값인 50%로 쓰고 있다. 이 설정 하나로 취침 전 폰 사용 후 수면 시간이 눈에 띄게 줄었다.
크롬 브라우저 다크 모드
크롬 주소창에 `chrome://flags`를 입력하고 검색창에 'Dark Mode'를 친다. `Auto Dark Mode for Web Contents`를 Enabled로 바꾸고 브라우저를 재시작하면 모든 웹사이트가 강제 다크 모드로 전환된다. 시스템 설정을 따르게 할 수도 있어서 윈도우 야간 모드와 연동하면 편하다.
윈도우 야간 모드
설정 > 시스템 > 디스플레이 > 야간 모드로 들어간다. 켜기 버튼을 누르거나 야간 모드 설정에서 시간을 예약할 수 있다. 강도 슬라이더도 있는데, 나는 70%로 설정해두고 저녁 7시부터 아침 7시까지 자동 전환되게 해놨다. 모니터 앞에서 일하는 시간이 많다면 윈도우 야간 모드는 필수다.
개인적인 견해:
블루라이트 차단이 수면에 도움이 된다는 연구 결과는 충분히 나와 있지만, 개인차가 크다는 점은 고려해야 한다. 블루라이트 자체보다 폰 사용 자체가 수면을 방해한다는 연구도 있어서 설정만 믿고 자기 전에 폰을 계속 보는 건 추천하지 않는다. 나이트 시프트는 보조 수단일 뿐, 결국 취침 1시간 전부터는 기기를 멀리하는 게 가장 확실한 방법이라는 게 내 결론이다.
설정을 다 바꾸고 난 후 효과는 확실했다. 취침 전 30분 폰 사용 후에도 10분 안에 잠들 수 있었다. 원래는 1시간씩 뒤척였는데 변화가 뚜렷했다. 애플 워치로 수면 데이터를 비교해보니 깊은 수면 시간이 평균 20% 증가했다. 다만 첫 2-3일은 색감이 누래서 적응이 필요했다.
맥북 나이트 시프트
시스템 설정 > 디스플레이 > 나이트 시프트로 들어간다. 아이폰과 동일하게 예약 시간 설정이 가능하다. 맥북은 애플 생태계라서 아이폰에 설정한 나이트 시프트와 동기화되지 않으니 따로 설정해야 한다. 나는 모든 기기를 같은 시간에 맞춰놓고 쓴다.
안드로이드 블루라이트 필터
갤럭시 기준 설정 > 디스플레이 > 눈 편안함 모드로 이동한다. 즉시 적용을 켜거나 일정 시간을 지정할 수 있다. 적응형 모드를 켜면 시간대에 따라 자동으로 조절된다. 실사용 경험으로는 아이폰 나이트 시프트보다 색감 변화가 더 부드럽다.
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